Hablamos de suplementación deportiva en la práctica del ciclismo.
“Eso es una mierda química, yo como sano.” “Yo salgo con unos frutos secos y un plátano”. “Donde se ponga un buen bocadillo de jamón… y una cerveza”. Las frases anteriores las hemos escuchado todos, y son parte de la LEYENDA URBANA transmitida de boca en boca. Un producto de la falta de formación, de un gigantesco sector, de los practicantes de cualquier actividad deportiva.
Nuestra opinión cambiaría drásticamente, y nos lo pensaríamos 2 veces antes de salir con un plátano o con un sobre de gel, si tuviésemos claro 3 conceptos básicos:
- TIEMPO DE DIGESTIÓN
- CAPACIDAD DE RESERVA DEL CUERPO
- FUENTES DE ENERGÍA
TIEMPO DE DIGESTIÓN DE LOS ALIMENTOS
Todos tenemos claro que mediante la digestión nuestro organismo obtiene los nutrientes que contienen los alimentos, es decir: la extracción de la parte interesante de los alimentos.
Hasta que el alimento pasa del estómago al intestino, no aprovechamos “el material útil”; y este proceso se conoce como VACIADO GÁSTRICO.
A nosotros nos interesan los tiempos de vaciamiento gástrico para diferentes alimentos:
Líquidos: menos de 2 horas.
Hidratos de carbono: menos de 2 horas.
Proteínas: entre 2 y 4 horas.
Grasas: más de 4 horas.
Pero cuando los alimentos se mezclan y llegan juntos al estómago (una comida normal) el tiempo de vaciado gástrico oscila entre 4 a 6 horas.
Conclusión: tu última comida puede tener un aporte energético sobre tu organismo VARIAS HORAS DESPUÉS de terminar tu entrenamiento.
Ejemplo práctico: estamos de ruta con la bicicleta de carretera, y nos paramos con los amigos a tomar algo en un bar.
Paco elige bocata de jamón, porque empieza a notar algo de flojera después de pedalear 2 horas, y aún están en la mitad del recorrido. Este rico bocata tendrá una digestión de entre 3 y 5 horas…es decir, si Paco tiene suerte, el aporte energético de ese bocata, le hará efecto justo cuando ya no le hace falta: cuando esté en casa.
Juan ha optado por tomar un gel energético (su composición de carbohidratos en una proporción perfecta), consiguiendo que la energía le llegue rápidamente y tenga para el recorrido de vuelta a casa.
CAPACIDAD DE RESERVA DE ENERGÍA DEL CUERPO
Vamos por partes, y para que lo comprendas bien vamos a comparar nuestro cuerpo con un vehículo a motor. Nuestra gasolina son los HIDRATOS DE CARBONO, y cuando se almacenan en el cuerpo reciben el nombre de GLUCÓGENO. Tenemos 2 “depósitos de gasolina”.
- MÚSCULOS, cuando el glucógeno se acumula en los músculos se denomina GLUCÓGENO MUSCULAR.
- HÍGADO, cuando el glucógeno se acumula en el hígado se conoce como GLUCÓGENO HEPÁTICO.
Un individuo normal puede almacenar entre 300 y 400 grs de GLUCÓGENO; de los que aproximadamente:
– 100grs. se almacenan en hígado.
– 300grs. se almacenan en músculo.
Un individuo bien entrenado puede almacenar entre 700 y 800 grs de GLUCÓGENO; de los cuales aproximadamente:
– 200grs. se almacenan en hígado.
– 600grs. se almacenan en músculo.
Teniendo en cuenta lo anterior, y sabiendo que:
En ejercicios de intensidad, realizados por deportistas no entrenados, se consume glucógeno a una velocidad de 3-4 grs/min, de tal forma que si el ejercicio se prolonga, antes de 2 horas habrá agotado la reserva de glucógeno.
La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento.
En 15 minutos de ejercicio muy intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 90 minutos de ejercicio intenso, o menos. Una vez agotado se necesitan 48 horas para reponer las reservas de glucógeno en los músculos.
APORTE ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS
La energía necesaria para hacer ejercicio la obtenemos de los 3 macronutrientes principales:
Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas.
Veamos cómo funciona la conversión de estos macro-nutrientes a energía en nuestro cuerpo:
– Hidratos de Carbono: En deportes de resistencia (ciclismo) es la fuente de energía más utilizada. A mayor intensidad, mayores son las necesidades de GLUCÓGENO y más carbohidratos gastaremos.
Aporte calórico de hidratos carbono: 1 gr = 4 calorías.
–Grasas: la grasa la fuente de energía más duradera pero con el problema de que su combustión es lentísima.
Hay que distinguir entre “grasas buenas” o POLI INSATURADAS (son líquidas) y “grasas malas” SATURADAS (son sólidas); el aporte idóneo de energía lo hacen las GRASAS BUENAS.
Si no estás consumiendo grasas porque piensas que engordan estás cometiendo un error, las grasas buenas son una fuente de energía importantísima, y debería ser hasta el 30% de tu dieta diaria.
Aporte calórico de grasas: 1 gr = 9 calorías.
– Proteínas: nuestro cuerpo NO va a usar las proteínas como energía. Son “el material” para la construcción de tejido muscular y para la resíntesis de algunas hormonas y encimas.
Aporte calórico de proteínas: 1 gr = 4 calorías.
¿POR QUÉ, CUÁNDO Y CÓMO TOMAR SUPLEMENTOS DEPORTIVOS?
Ahora ya sabes cuánto tardas en poder utilizar la comida como energía, que alimentos te resultan útiles para montar en bicicleta, y cuantas reservas tienes.
Está claro que sin la ayuda de SUPLEMENTOS DEPORTIVOS no vas a durar mucho tiempo rodando, o al menos rodando a un buen nivel (no hablemos ya de competición).
ESTRATEGIAS PARA UTILIZAR LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS
Paso 1: carga tus depósitos de glucógeno. Esto supone una cena y un desayuno rico en hidratos de carbono tanto simples como complejos.
Los simples liberan la energía rápidamente (la utilizas al principio de la actividad), los complejos liberan la energía lentamente (la utilizas a lo largo de la jornada).
Recuerda que para utilizar la energía del desayuno has tenido que finalizar la digestión de este, por lo que hay que calcular cuantas horas antes del comienzo de la actividad hay que desayunar.
Paso 2: 1 hora del inicio de la prueba ingiere una barrita energética, de modo que su energía esté disponible cuando se comience a vaciar el depósito de glucógeno.
Paso 3: A partir de la hora de ejercicio debes pasarte al consumo de geles, ya que su composición facilita el uso casi inmediato de la energía.
Ten en cuenta que 1 sobre de gel contiene aproximadamente 20gr de hidratos de carbono.
Paso 4: una vez terminada la actividad, y para restaurar tus niveles iniciales de glucógeno se recomienda ingerir un batido de hidratos de carbono. Puedes conseguir lo mismo ingiriendo comida rica en hidratos de carbono, pero esperando todo el proceso digestivo.
Y ahora sí, ahora es cuando puedes ingerir proteínas para ayudar a restaurar los daños musculares.
En la tabla de abajo puedes ver los consumos recomendados de hidratos para cada tiempo de actividad física.
* La gran mayoría de los suplementos deportivos están compuestos por productos de origen vegetal 100% naturales, aptos para veganos.
LaBicicleta